योग निद्रा
(योगी योगेन्द्र मिश्र द्वारा 9 मार्च 2011 को प्रकाशित)
योग निद्रा क्या है
शवासन विचारपूर्वक और अपनी इच्छा से किया गया विश्राम है। इसमें व्यक्ति या तो स्वयं को सुझाव देता है (स्व-सुझाव) या दिए गए निर्देशों का पालन करता है।
अवधि: कम से कम 5 मिनट और अधिक से अधिक 10 मिनट।
विधि
- अंतिम विश्राम की अवस्था में धीरे से पीठ के बल लेट जाएँ।
- पैरों को आराम से एक-दूसरे से दूर गिरने दें, पंजे बाहर की ओर खुल जाएँ।
- हाथों को शरीर से थोड़ा दूर आराम से रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें।
- ठोड़ी को नीचे की ओर रखें और कंधों को ढीला छोड़ दें।
- ध्यान दें कि साँस शरीर में कैसे चल रही है।
- मन में केवल स्वयं को शिथिल करने का भाव रखें। साँस अंदर लेते समय पेट को ऊपर उठता हुआ महसूस करें और साँस बाहर छोड़ते समय उसे भीतर की ओर जाता हुआ महसूस करें।
- साँस के साथ पेट में होने वाली हल्की, मालिश जैसी गति को महसूस करें।
- अब जिस अंग का नाम लिया जाए, उस पर अपना ध्यान ले जाएँ और उसे बिना हिलाए सचेत रूप से शिथिल करें।
- शरीर और फर्श के बीच जिन-जिन जगहों पर संपर्क है, उनके प्रति सजग रहें।
- अपनी एड़ियों को शिथिल करें, फिर पिंडलियों की मांसपेशियों, घुटनों के पीछे के भाग, जाँघों, कूल्हों, कमर के निचले भाग और पीठ के ऊपरी भाग को शिथिल करें। इसके बाद कंधों, भुजाओं के पिछले भाग, हथेलियों के पिछले भाग, गर्दन और सिर के पिछले भाग को शिथिल करें।
- अब माथे से लेकर पैर की उँगलियों तक धीरे-धीरे ध्यान को नीचे की ओर ले जाते हुए शरीर के सभी भागों को शिथिल करें।
- अपने माथे, आँखों, नाक, जबड़ों, कानों, गले, छाती की गुहा, दोनों बाँहों, पेट, दोनों उत्सर्जन अंगों, जाँघ, घुटने, टखने और पैर की उँगलियों को शिथिल करें।
- ध्यान दें कि आपकी साँस के ढंग में क्या बदलाव आया है।
- ध्यान दें कि शरीर को पूरी तरह शिथिल करने के भाव से आपकी हृदय की धड़कन में क्या बदलाव आया है। शरीर के सभी आंतरिक अंगों, जोड़ों और तंत्रों को शिथिल करें।
- ध्यान दें कि आपकी विचार-प्रक्रिया में क्या बदलाव आया है।
- देखें कि क्या आपके मन में कोई विचार चल रहे हैं।
- अपने मन को धीमा और शांत होने दें, जैसे सब कुछ ठहर गया हो, जैसे विचार शीतनिद्रा (हाइबरनेशन) में चले गए हों।
- जब मैं प्रार्थना का उच्चारण करूँ, तब उसके कंपनों को माथे से अंदर आने दें। वे पूरे शरीर में फैलें और पैर की उँगलियों से बाहर निकल जाएँ। वे सारे दर्द और पीड़ाएँ, नकारात्मक भावनाएँ और विचार, रुकावटें और भय अपने साथ ले जाएँ। वे आपको पूरी तरह मुक्त, शांत, तरोताज़ा और शुद्ध कर दें।
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लाभ
शरीर के लिए
- थकान को दूर करता है, शरीर के सभी भागों को पूर्ण विश्राम देता है और शारीरिक तनाव को हटाता है।
- मांसपेशियों, नाड़ियों और भावनाओं के तनाव को लगभग तुरंत बाहर निकालकर शरीर को शुद्ध करता है।
- गर्म स्वभाव वाले और बेचैन प्रवृत्ति के लोगों को स्थिरता और संतुलन पाने में मदद करता है।
- चिंता, निराशा, भय, फोबिया और असुरक्षा के शारीरिक और मानसिक बुरे प्रभाव कम हो जाते हैं।
- शरीर में जोश और ऊर्जा लाता है और ताज़गी तथा जवानी प्रदान करता है।
- यह शरीर के अधिक काम करने वाले अंगों के लिए मरम्मत का समय है। यह उन्हें ऊर्जा से फिर भर देता है और काम करने की कुशलता को बढ़ाता है।
- काम, विश्राम, सामाजिक, निजी और व्यावसायिक जीवन के बीच संतुलन बनाने के लिए व्यक्ति को तैयार करता है।
- बेचैन नींद वाले लोगों की सहायता करता है और स्वस्थ शरीर और जीवन के लिए आवश्यक गुणवत्ता वाली नींद लाने में भी मदद करता है।
- यह एक प्राकृतिक शांतिदायक है, इसलिए नींद की दवा की आवश्यकता कम हो जाती है।
- वृद्धजनों और खिलाड़ियों या एथलीटों पर इसका पुनर्जीवनदायी प्रभाव पड़ता है।
- बुढ़ापे की प्रक्रिया को धीमा करता है और दृढ़ इच्छाशक्ति विकसित करता है।
- शरीर के अनेक दर्द और पीड़ाओं से राहत देता है।
- गंभीर बीमारी की स्थिति में ठीक होने की संभावनाएँ बहुत बढ़ जाती हैं।
- रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता को वापस लाता है और चयापचय (मेटाबॉलिक) गतिविधि को धीमा करने में मदद करता है।
- हृदय पर दबाव को कम करता है और हृदय के अनेक रोगों में भी सहायक है।
मन के लिए
- मानसिक तनाव और भावनात्मक रुकावटों को शांत करता है।
- मन को शिथिल करता है और विचारों की गति को धीमा करता है।
- तनावपूर्ण और भागदौड़ भरे दिन या असामान्य समय पर काम करने के हानिकारक प्रभावों को समाप्त करता है।
- मन में ताज़गी लाता है, सोच को सकारात्मक बनाता है और मानसिक क्षमता बढ़ाता है।
- मानसिक थकान की स्थिति में एकाग्रता को बेहतर बनाता है।
- यह मन और शरीर, दोनों को विश्राम देता है (मनोदैहिक विश्राम)।
- जागरूकता को बढ़ाता है और भावनाओं और प्रतिक्रियाओं पर नियंत्रण पाने में सहायता करता है।
- ध्यान को आसान बनाता है।
- आत्म-निरीक्षण की क्षमता विकसित करता है।
- खून की कमी (एनीमिया) और बिगड़े हुए नींद के क्रम की स्थिति में सहायक है।
- शरीर की प्राकृतिक जैविक घड़ी को बनाए रखता है।
- मन की नाड़ियों को शिथिल और शांत करता है।
प्राण के लिए
- शरीर की हर कोशिका को प्राण से भर देता है।
- पाँचों वायु (पंच वायु) के अनुपात को नियमित करता है।
- रक्त में प्राण के अवशोषण को आसान और उच्च गुणवत्ता वाला बनाता है।
- शरीर को ऋणात्मक दबाव, अर्थात अपान वायु, से मुक्त करता है।
भिन्न रूप (वैरिएशन)
- मकरासन की तरह पेट के बल लेटकर, पैरों को एक-दूसरे से दूर रखते हुए।
- गर्भवती महिलाओं के मामले में करवट के बल लेटें।
इनमें सहायक
- तनाव के कारण होने वाला सिरदर्द
- अवसाद
- उच्च रक्तचाप
- मधुमेह
- एंजाइना पेक्टोरिस (हृदय-शूल)
- धमनीकाठिन्य (आर्टेरियोस्क्लेरोसिस)
- कोलाइटिस
- अपच
- नसों का तनाव
- चक्कर आना
- चिड़चिड़ा स्वभाव
- फोबिया (भय) और मेनिया (सनक)
- अनिद्रा
- मांसपेशियों की थकान
- दमा
- ब्रोंकाइटिस
- धड़कन तेज़ होना
- मासिक धर्म की ऐंठन
- प्रसव के समय
- अत्यधिक चिंता
- एकाग्रता की कमी और कमज़ोर याददाश्त
मुख्य बातें
- हमेशा ऐसी जगह चुनना सबसे अच्छा है जो निर्धारित, शांत और एकांत हो, जहाँ शोर का व्यवधान सहन करने योग्य स्तर के भीतर हो।
- मंद रोशनी में अभ्यास करना हमेशा बेहतर रहता है।
- सही मुद्रा और रीढ़ की सीध बनाए रखने के लिए हमेशा किसी सख्त और समतल सतह पर विश्राम करें।
- तकिए का उपयोग न करें, क्योंकि वह सिर को गर्दन की प्राकृतिक वक्रता से अधिक ऊँचा कर देता है। यदि आवश्यक हो, तो उसकी जगह इस गद्दी (कुशन) का उपयोग किया जा सकता है।
- जहाँ तक संभव हो, हल्के, ढीले और आरामदायक कपड़े पहनें, अधिमानतः सूती।
- यदि मौसम ठंडा हो, तो आप शरीर को हल्के और गर्म कंबल या चादर से ढक सकते हैं।
- शरीर से सभी अतिरिक्त गहने और उपकरण उतार दें, जैसे घड़ी, बेल्ट, कंगन और गले की चेन आदि।
- शरीर के किसी भी भाग को किसी वस्तु से या अपने पास अभ्यास कर रहे किसी अन्य व्यक्ति से न छुएँ।
- विश्राम की अवधि में कोई हरकत न करें।
- किसी भी अवस्था में न जम्हाई लें और न खुजलाएँ, लेकिन साथ ही शरीर की खाँसी, छींक और जम्हाई जैसी किसी भी स्वाभाविक प्रतिक्रिया को न रोकें और न उसका विरोध करें, क्योंकि ये शरीर को शिथिल करने और उसके विषैले तत्व निकालने के प्राकृतिक तरीके हैं।
- विश्राम की अवधि में अपना मोबाइल या लैंडलाइन बंद (साइलेंट मोड पर) रखें।
- मुद्रा से बाहर आते समय शरीर को झटका न दें।
- निर्देशों के अनुसार चलें। पिछली मानसिक आदत के अनुसार अगले निर्देश पर पहले ही न पहुँच जाएँ।
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